Рецепты полезного питания

Завтрак

Если кто-то еще сомневается по поводу того, завтракать или нет, отвечаем: завтракать нужно и завтракать нужно хорошо.

Завтрак— это ваша энергия на весь день. Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

Мы предлагаем Вам несколько вариантов вкусного и полезного завтрака.

1. Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

КБЖУ на 100 г: 140/4,2/5,5/19,9.

Нам понадобится:

• 1 стакан овсяных хлопьев,
• 1 стакан воды,
• 1 стакан молока,
• ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов,
• 2 ст. ложки измельчённых орехов,
• 1 ст. ложка сливочного масла,
• соль, сахар.

Способ приготовления:

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

2. Омлет с курицей и овощами

КБЖУ на 100 г: 96,8/7,6/6/3,1.

Нам понадобится:

• 200 г куриного филе
• 5 куриных яиц
• 150 мл молока
• 150 г замороженной овощной смеси (кабачки, морковь)
• 1 луковица
• 30 г сливочного масла
• 1 ч. л. соли
• специи по желанию и по вкусу

Способ приготовления:

На сковороде растопите кусочек сливочного масла. Средних размеров луковицу почистите и нарежьте мелкими кубиками или более крупно, если так больше нравится. Обжарьте на сливочном масле до появления карамельного оттенка.
Выложите в сковороду замороженные овощи, размораживать их предварительно не нужно, можно лишь слегка промыть проточной водой в дуршлаге. Помешивая, обжарьте овощную смесь вместе с луком в течение 3-4 минут.
Пока обжариваются овощи, помойте и нарежьте куриное филе. Добавьте нарезанные куриные кусочки в сковороду к овощам. Кусочки делайте небольшие, чтобы они успели дойти до готовности, ведь весь процесс приготовления омлета занимает около 20-25 минут.
Пока обжаривается курица, вбейте в миску куриные яйца и долейте молоко, хорошенько взбейте венчиком, в процессе подсолите. Также нужно подсолить и присыпать специями курицу и овощи в сковороде. Вылейте яичную смесь в сковороду и убавьте огонь до минимума, накройте крышкой.
Через 5-7 минут омлет с курицей и овощами будет готов. Нарежьте на порционные кусочки и подавайте со свежими овощами.

3. Сырные лепешки

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Нам понадобится:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Способ приготовления:

Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Обед

Такой вид трапезы как обед многие игнорируют, считая этот прием пищи слишком плотным и тяжелым для желудка. А ведь правильный обед – прекрасная возможность поправить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе настроение. На дневные блюда должно приходиться около 40% всех потребленных за день калорий, поэтому относиться к организации обеденного перерыва нужно ответственно.

1. Морковные котлеты

КБЖУ на 100 г: 99/4,1/1,6/16,8.

Нам понадобится:

• Морковь- 300 г
• Яйцо куриное- 1 шт
• Крупа манная- 3 ст.л.
• Сахар- 1 ч.л.
• Укроп- 1 ч.л.
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

Морковь натереть на мелкой терке и отжать лишнюю жидкость.
Добавить яйцо, перемешать.
Добавить манку, сахар, соль и уроп, перемешать.
Сформировать котлеты и обжарить их на растительном масле, по 5 - 7 минут с каждой стороны.
Наши морковные котлетки готовы, приятного аппетита!

2. Хек, запеченный в фольге с овощами 

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3

Нам понадобится:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

3. Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Нам понадобится:

Тесто:

• Мука цельнозерновая – 260 г.
• Яйцо отварное.
• Вода – 25 г.
• Соль – щепотка.
• Масло растительное – 90 г.

Начинка:

• Грибы – 300 г.
• Два яйца.
• Куриное филе – 300 г.
• Сметана – 200 г.
• Сыр твердый – 150 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи.

Способ приготовления:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5.Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6.Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8.Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Перекус

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

1. Малиново – банановый смузи с овсяными хлопьями

КБЖУ на 100 г: 72,2/1/0,8/14,6.

Нам понадобится:

• Молоко - 0.38 ст
• Геркулес - 0.13 ст
• Бананы - 0.5 шт
• Малина - 0.5 ст
• Йогурт - 85 г
• Ванилин - 0.5 щепотка

Способ приготовления:

В чаше блендера соедините все ингредиенты.
Разлейте по стаканам. Приятного аппетита!

2. Конверты с мясом и грибами из лаваша

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Нам понадобится:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

3. Творожная запеканка

КБЖУ на 100 г: 184,3/13,87/6,33/17,9.

Нам понадобится:

• 600 г творога,
• 3 ст. ложки сахара,
• 5 желтков,
• 50 г манной крупы,
• 350 г сметаны,
• 150 г изюма,
• ванилин на кончике ножа.

Способ приготовления:

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм. Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Ужин

Самый правильный и полезный вариант ужина – это белок. В конце дня организму уже не требуется энергия, которую дают углеводы, он устал, ему нужно отдохнуть и восстановиться. И ночь для этого — самое время. А чтобы процесс восстановления протекал правильно, организму требуется белок, который легко усвоится, обеспечит чувство сытости и снабдит наш организм необходимыми для обновления компонентами.

1. Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски 

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Нам понадобится:

• Куриная грудка – 400 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Томаты в собственном соку – 400 г.
• Итальянские травы.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

2. Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Нам понадобится:

• Небольшой кабачок.
• Болгарский перец – 3 шт.
• Баклажаны – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Помидоры – 2 шт.
• Сыр моцарелла – 150 г.
• Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

3.Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Нам понадобится:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.

2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.